A caminar!!!

Caminar es un buen ejercicio y hacerlo de forma adecuada te ayudará a conseguir tus objetivos físicos y a prevenir lesiones.

Caminar es algo natural, ponemos un pie delante del otro y listo. Pero en esa acción tan básica y natural puede haber pequeños errores que pueden dañar tu rutina de caminar como ejercicio. Entre más camines es más probable que haya alguna irregularidad que no hayas notado y que pueda causar una lesión.

La mayoría de los caminadores no se dan cuenta que están caminando de forma ineficiente.

Algunos tips para caminar correctamente y que este ejercicio te ayude a perder los kilitos demás o mantener tu peso sano:

1.       Muchos caminadores se lesionan por una mala postura, no caminan derechos;  una mala postura al caminar se caracteriza por caminar encorvado mirando hacia abajo, o al contrario, con la espalda arqueada hacia atrás. Caminar inclinados hacia adelante o hacia atrás saca a tu cuerpo de balance y aumenta la tensión en la espalda baja. El resultado de una mala postura al caminar es tensión muscular y dolor. Para evitar la mala postura al caminar no mires hacia abajo o hacia arriba. Mantén tu cabeza en alto de forma que tu cuello y espalda formen una línea recta. Fijar la mirada unos 3 o 9 metros delante de ti.

2.       Asegúrate de que tus hombros estén relajados y de contraer los músculos abdominales. Respira profundo cada 5 minutos y revisa nuevamente tu postura,  así evitaras volver a los viejos hábitos.

3.       Cuando camines fíjate en tu pie derecho y revisa que tu tobillo, rodilla, cadera, y hombro estén alineados, haz lo mismo con el otro pie.

4.       Controla tus brazos, tus brazos deben moverse hacia delante y hacia tras pero sin que sea una distracción. Si tus brazos se mueven libres en cualquier dirección estas degastando energía en vez de impulsando tu cuerpo. Si subes mucho los brazos al caminar envías la energía hacia arriba en vez de hacia adelante, tu cuerpo se des balancea y bajas velocidad. Mantén tus brazos a noventa grados, y tus codos cerca de tus costados, así se moverán hacia atrás y no hacia los lados.

5.       Muchos caminadores se lesionan porque piensan que caminarán más rápido si dan pasos más grandes. La verdad es que un paso más largo te quita velocidad, porque el talón extendido muy delante de ti no genera propulsión hacia adelante. Para determinar que tan larga debería ser tu pisada párate derecho y extiende tu pie delante de ti hasta que tu talón no toque el piso. Luego déjate caer hacia adelante lentamente, tu pie extendido te detendrá, la distancia a la que te detuviste es la natural de tu pisada.

6.       Escucha el sonido de tus pisadas, si parece que podría despertar a tus vecinos, necesitas soltar esa fuerza. Cuando pises tu talón debe tocar el piso gentilmente antes de que el pie realice el movimiento que te permite impulsarte desde tus dedos. Si la pisada es muy fuerte estarás generando tensión innecesaria en tu pie y en tus piernas.

7.       Deja las pesas al caminar, llevarlas no necesariamente aumenta la intensidad del ejercicio. Algunos estudios demuestran que los caminadores bajan su paso usando las pesas y aumenta su riesgo de lesiones en los hombros y brazos. La mejor forma de agregar peso a la caminata es cargar un bolso de peso moderado, o un chaleco o banda de pesas a la cintura. Ejercítate con pesas solo en casa o en el gym, hecho correctamente el entrenamiento de peso fortalece tus músculos. La mejor manera de hacer ejercicios de pesas es hacerlos independiente de tu caminata, hará la caminata más eficientes y previenes lesiones.

8.       Pocos caminadores toman suficiente agua, te recomiendo tomar de 120-240ml de agua cada treinta minutos de caminata. Si el clima es muy caluroso toma agua más seguido. Deja tus manos libres al caminar llevando tu agua en un bolso a la cintura bien ajustado.

9.       Un error común de los corredores es no calentar antes del entrenamiento ni pasar por una etapa de enfriamiento al terminar. Lanzarte a entrenar sin calentar o parar de pronto aumenta el riesgo de lesiones. Al entrenar sin calentar aumentas la probabilidad de agotarte antes de tiempo y no cumplir tu meta. No pasar por un periodo de calentamiento al comenzar a caminar y de enfriamiento al terminar te deja desgastado y te resta flexibilidad. Los primeros 5 minutos haz caminata suave, esto aumenta el flujo de sangre hacia los músculos y los preparara para el ejercicio. Acelera gradualmente, una vez que hayas calentado,  camina hasta el punto más rápido como si fueras apurado a una cita importante. Para un ejercicio más intenso acelera y desacelera la velocidad al caminar.

10.   Enfríate, los últimos 5 o 10 minutes de la caminata a baja velocidad. Si caminaste lo suficientemente rápido para acelerar tu ritmo cardiaco debes dejar que tu cuerpo lo baje gradualmente. Al parar de pronto la sangre extra que fue bombeada hacia los músculos se asentará allí y te hará sentir agotado /acalorado. Sigue el periodo de enfriamiento con unos ejercicios de estiramiento para que los músculos no queden tensos.

Recuerda que debes caminar de forma regular. Recuerda que caminar 30 min diarios 5 veces a la semana mejora la salud cardiovascular. Una caminata de 60 minutos diarios ayuda a mantener tu peso y 90 min diarios te garantiza una pérdida de peso saludable.

Caminar mejora tu salud, vitalidad, reduce el stress, ansiedad y depresión y ayuda a conciliar mejor el sueño. ¿Qué esperas? A CAMINAR!